筋トレと運動強度：効果的な筋トレは”ちょっとキツい”で実現できる

今回のPOINT!

筋トレを実施する際に”ちょっとキツい”と感じれば、効果的に運動ができている証拠です。

運動強度（運動による体への負荷）は筋トレのみならず、ウォーキングやジョギングなどの有酸素性運動を実施する際にも最も重要な検討事項です。運動強度が不適切だと運動の効果がでなかったり、ケガにつながる可能性もあります。

例えばダンベルを用いた筋トレを実施する際の運動強度について考えてみましょう。

筋トレにおける運動強度とはダンベルの重量になります。軽いダンベルを用いた運動は運動強度が低くなり、逆に重いダンベルを用いた運動は運動実施の際の運動強度が高くなります。

筋トレを実施する際に、もしダンベルの重量がとても軽くて、30〜40回くらい連続して持ち上げても”とても楽だ”と感じる場合は運動強度が低すぎです。

また、”重すぎる！”と感じるような1〜2回しか持ち上げることができない重いダンベルであっても、運動の効果を引き出すことができません（注1）。

つまり、効率的に筋肉を強く・大きくするためには、本人にとって適切な運動強度で運動を実施することが重要なのです。

運動を実践する際の分かりやすい目安としては、少なくとも10回程度、多くても25回程度の繰り返し動作で”少しキツい”、あるいは”キツい！”と感じる運動強度が、その方の筋力に適していると推測できます（注2）。

10回挙上できない重さは運動の強度が高すぎるので、軽めのダンベルに切り替え、逆に30回持ち上げても全く疲労がなく”楽だ”と感じるようなら、もう少し重いダンベルを使ってみましょう。

ダンベルの代わりにペットボトルや伸縮性のゴムバンドを用いることもできます。

ペットボトルに水を入れれば簡易的なダンベルになります。より重くしたい場合は水の代わりに砂を入れたり、さらに砂の入ったペットボトルに水を入れると、より一層ペットボトルが重くなり、運動強度を高めることができます。

また、伸縮性のゴムバンドを用いた運動はダンベルと違って、一本で運動強度を自在に変化させることができます。バンドを両手で持つ際に、短く持てば運動の強度が高くなり、長く持てば運動の強度が低くなります。つまりゴムバンドの伸縮性を利用することで、ダンベルと同じ筋トレを実践することが可能です。

ゴムバンドを用いた筋トレの具体的な実践方法については以下のリンクからビデオで紹介していますので是非お試しください。

今日から”ちょっとキツい”運動を実践してみましょう。

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（注1）新しい筋肉を作る作用（筋肉を構成するタンパク質の合成作用）は、運動の強度（負荷）と運動の量（例えばダンベル運動の場合は何回その重りを持ち上げたか）によって決定されます。

運動強度が低すぎても、あるいは強度が高すぎて運動の量が少なくなっても（軽いダンベルは沢山繰り返し持ち上げることができますが、逆に重すぎると回数を稼げないため）、運動の負荷と量のバランスが崩れてしまい、筋肉を作る作用を刺激することができません。

筋トレにおける”ちょっとキツい”と感じる負荷で、多少の疲労を感じるまで動作を繰り返すことが、筋肥大を引き起こすのに最も適した「運動強度」と「運動量」のバランスであると言えます。

（注2）10回で疲労を感じる運動強度はその方の最大筋力のおよそ70〜75%、25回〜30回程度の挙上回数であれば最大筋力の25〜30%程度の運動強度です。これらの運動強度の範囲内において1セッションの筋トレを実施した場合、運動後に筋肉の合成が有意に高まることが確認されています。

参考文献: Agergaard J, et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. Apr 1;312(4):E326-E338, 2017.